Grundlagentraining mit dem E MTB

Text Jana Zoricic Bild Andreas Meyer
E MTB

Warum das E-MTB mehr für dich tun kann

Das E-Bike ist gut fürs Herz! Wie bitte? Eins möchte ich direkt zu Beginn klarstellen: das Klischee „E-Bikes machen es Faulen noch einfacher faul zu sein“ ist schlichtweg falsch. Ja, es macht vielen den Zugang zum Mountainbiken leichter und man ist mit weniger Anstrengung auf dem Berg. Das ist aber auch nur eine Sicht der Dinge.

Aus der E-MTB Spezial N°1.19

"Grundlagenausdauer ist die Basis, die man braucht, um lange durchzuhalten. Bei Belastungen im niedrigen Herzfrequenz-Bereich lernt der Körper, den Sauerstoff effizienter zu deinen Muskeln zu transportieren. "
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Woran viele nicht denken: das E-MTB kann ein guter Helfer für die Grundlagenausdauer sein - ja, dieses Wort, das dir mit sechs Silben und 18 Buchstaben oft um die Ohren gehauen wird, wenn es um die Optimierung von Training und Leistung geht... Praktisch das Gegenteil von faul! Mit ein bisschen Grundlagenwissen (Achtung, Wortspiel!) kann man das E-MTB dafür nutzen, mit Spaß fitter zu werden, ohne dafür großen Trainingsaufwand betreiben zu müssen.
Natürlich kann man seine Ausdauer auch verbessern, indem man regelmäßig Höhenmeter vernichtet. Doch wir wissen alle: Die Anfangszeit ist wirklich ätzend. Man hat keine Lust, immer als letzter auf der Tour am Berg anzukommen, in der Hoffnung, dass es nächsten Sommer besser wird, wenn man nur dranbleibt. Außerdem kann es auch sehr ungesund fürs Herz sein, sich ständig im Maximalbereich zu bewegen. Hier kommt die Grundlage ins Spiel. Denn der Name ist eigentlich Programm: Grundlagenausdauer ist die Basis, die man braucht, um lange durchzuhalten. Bei Belastungen im niedrigen Herzfrequenz-Bereich lernt der Körper, den Sauerstoff effizienter zu deinen Muskeln zu transportieren.
Deswegen haben fitte Menschen auch einen niedrigeren Ruhepuls: Ihr Herz arbeitet effizienter und braucht weniger Schläge für die gleiche Leistung. Ein gesundes Herz-Kreislauf-System ist also ein Indikator für eine gute Grundlagenausdauer. Wir kommen der Behauptung „Das E-Bike ist gut fürs Herz“ also langsam auf die Spur.

Die Grundlage für die Grundlage

Um zu verstehen, wie man das Grundlagen-Training für sich nutzen kann, müssen wir erstmal die technischen Begriffe klären. Es dauert auch nicht lange, versprochen!

1. Es wird zwischen Grundlagenausdauer (GA) 1 und 2 unterschieden.

GA 1: Puls von maximal 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz (kurz: HFmax), niedriger Belastungsbereich
GA 2: 80 - 90 Prozent HFmax, mittlerer Belastungsbereich

2. Wie finde ich meine maximale Herzfrequenz?

Die HFmax ist vom Alter (und natürlich der körperlichen Gesundheit) abhängig und kann mit mehreren Methoden ermittelt werden.

3. Simpel: die Formel

Als Richtwert gilt folgende Faustformel: Maximalpuls = 220 − Lebensalter (in Jahren)

Hier werden zwar keine Faktoren wie Geschlecht, Gewicht oder Gesundheitszustand berücksichtigt, doch zur groben Orientierung reicht diese Formel völlig aus.

4. Aufwändig: der Selbsttest

Wenn man fit genug ist, kann man seine HFmax mit einem Selbsttest ermitteln. Dazu braucht man einen Pulsmesser und ca. 20 Minuten Zeit:

- 10 Minuten Aufwärmen mit lockerem Laufen
- 5 Minuten Lauftempo etwas steigern
- 1 Minute komplett ans Limit gehen
- Direkt danach den Puls messen: Das ist deine HFmax.

Mittlerweile kann man dafür aber auch Fitnesstracker einsetzen, die deinen Maximalpuls sehr genau ermitteln können, während du sie nutzt.

5. Teuer: der Leistungstest

Beste Ergebnisse bekommt man natürlich beim Sportmediziner. Bei einem professionellen Leistungstest kann man nicht nur seinen Maximalpuls ermitteln, sondern auch sein Training rundum optimieren. Da es uns aber nur um die Maximierung des Spaßes und nicht der Leistung geht, sollte man sich das Geld vielleicht lieber für den nächsten Bike-Urlaub sparen.

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E-MTB: Ergometer mit Aussicht

Für unsere Herz-Gesundheit mit dem E-MTB wollen wir uns auf den GA1-Bereich konzentrieren. Der ist auch für die fittesten Profis am wichtigsten, denn die Basis aller Leistungen ist ein funktionstüchtiger Herz-Kreislauf.
Eins der schönen Dinge am E-Biken ist der runde Tritt. Man kann den ganzen Anstieg lang in derselben Trittfrequenz bleiben und kommt dabei gleichmäßig und zügig vom Fleck. Ein Ergometer mit Aussicht quasi! Es liegt also auf der Hand, wie man sein E-MTB für die Grundlagenausdauer nutzen kann: Dank der gleichmäßigen Trittfrequenz kann man auch einen gleichmäßigen Puls behalten. Das „Anstrengende“ am GA-Training ist normalerweise der Zeitaufwand: Stundenlange Läufe oder Rennrad-Runden kosten wertvolle Zeit, wenn man diese beiden Sportarten nicht gerade als weiteres Hobby betreibt. Mit dem E-MTB kann man aus dieser „Trainingszeit“, die man als Otto Normal-Biker schlicht nicht braucht, eine Genussrunde machen, bei der man gleichzeitig noch etwas fürs Wohlbefinden tut.
Bedingung dafür ist natürlich: die niedrigeren Unterstützungsstufen nutzen. Wer den Forstweg im Boost-Modus hochjagt und dabei den Fahrtwind genießt, der wird den Ruhepuls vom Sofa nur schwer verlassen. Für die nächste Tour gilt also: Weniger Boost, mehr Eco!

„Wie viel Akku kann ich sparen?“
Challenge: Das kleine E-MTB-Training

Mit diesem Mini E-MTB-Training kannst du nicht nur an deiner Grundlage arbeiten, sondern auch noch das Maximum aus deinem Akku rauspressen.

- Suche dir eine Tour mit bis zu 1.000 Höhenmetern bergauf
- Die Anstiege sollten hauptsächlich Forstwege sein
- Versuche den gesamten Anstieg in der niedrigsten Unterstützungsstufe zu bleiben
- Optimierungsmöglichkeit: Pulsmesser für das Überprüfen des GA1-Bereichs
- Danach mit Trails belohnen!

Diese Touren kann man immer mehr ausweiten, je nachdem, wie viel Akku man hinterher übrig hat. Wie viele Höhenmeter wohl am Ende in deinem E-Bike stecken werden?

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