Training für das kleine Zeitbudget

Text Sebastian Lehr Bild Max Fuchs
Know-How

Was sagt die Wissenschaft - Was sagt der Profi

Mit der CrossCountry Spezial Ausgabe N° 1.18 des word of mtb Magazins (www.worldofmtb.de) haben wir einen ersten wissenschaftlichen Einblick in die Trainingslehre gewagt und die verschiedenen Trainingsbereiche thematisiert. Mit der Ausgabe N° 1.19 betrachten wir das Training zunächst auf übergeordneter Ebene. Dein Training sollte in erster Line unter dem Aspekt eines gesunden Körpergefühls stattfinden. Alle quantifizierbaren Daten helfen nicht, wenn sich Sportler unwohl, müde oder ausgebrannt fühlen. Beobachtet wird dies immer wieder. Gerade Amateure machen oft zu viel und erkennen die Bedeutung der Erholung nicht als Teil des Trainings an. Im nachfolgenden Artikel erfährst du, wie Powermeter-Systeme gewisse Befindlichkeiten häufig recht detailliert spiegeln. Doch auch das ersetzt kein gesundes Körpergefühl.

 

Aus der Cross Country Spezial 2019

Mountainbike-Training verläuft im Wechselspiel zwischen einer guten Grundlagenausdauerbasis und gezielten Reizen, sogenannten Intervallen. Training an sich besteht allerdings aus zwei Teilen: Erholungsphase und Belastungsphase. Beiden Phasen sollte gleichermaßen hohe Bedeutung beigemessen werden, denn viel hilft nicht unbedingt viel.

Wer berufstätig ist und Familie hat, so dass vor allem die Ressource Zeit ein bedeutender Faktor bei der Trainingsgestaltung ist, sollte sich keinesfalls am Umfang von Profis orientieren. Vielmehr sollte die knappe Zeit effektiv genutzt werden.
Oftmals zeigen Sportler, die weniger Zeit in die Vorbereitung investieren, dafür allerdings sehr intensiv trainieren, größere Erfolge. Ein stehender Begriff dessen ist das HIIT-Training oder „high intensity interval training“. Es wird seltener und kürzer trainiert, dafür aber an der Belastungsgrenze. Wichtigster Aspekt ist es also, den Körper tatsächlich zu fordern. Hierfür benötigst du die mentale Stärke, dich durchzubeißen.

Eine kanadische Studie verglich zwei Gruppen von Sportlern. Eine trainierte maximal intensiv, für insgesamt sechsmal 45 Minuten: eine andere insgesamt zehn Stunden im gemäßigten Bereich. Das Leistungsvermögen beider Gruppen entwickelte sich im Durchschnitt gleich. Sprich: Das HIIT-Training zeigt bei geringerem zeitlichen Aufwand höheren Trainingserfolg.

Wie könnte dieses HIIT-Training für Mountainbiker aussehen?

Wie du deine Intervalle gestaltest, ist individuell. Bisher gibt es im Bereich Mountainbike wenig verifizierte Daten zu diesem Thema, daher solltest du für dich testen, welche Intensitätsdauer deine Leistung steigert. Diese maximalen Intervalle sollten grundsätzlich im Bereich zwischen 15 und 60 Sekunden liegen.
Zum Schluss: Geh ans Limit. HIIT-Training hat nichts mit Kuschelkurs zu tun. Und wenn du fertig bist, dann erhole dich. Es bringt nichts im Anschluss noch mal zwei Stunden durch die Gegend zu ballern.

Aber wie sieht das Simon Stiebjahn, einer der erfolgreichsten deutschen Mountainbiker im Team Bulls?

Du bist sowohl bei Marathons als auch im XC unter den Besten. Wie gestaltest du dein Training, um diesen Spagat zu meistern?

Grundsätzlich bin ich einer, der viele Umfänge trainiert. Ich finde es wichtig, eine gute, hohe Basis zu haben und ausgehend von dieser Basis dann einige Reize zu setzen. Über die letzten Jahre habe ich herausgefunden, welche Reize es zu welchem Zeitpunkt sein müssen, um zum
jeweiligen Rennen fit zu sein.

Orientierst du dich an Watt-Werten bzw. trainierest du mit einem Wattmesssystem?

Ich bin wahrscheinlich einer der wenigen, die in der heutigen Zeit noch ohne Wattmessung und ohne Puls trainieren, sondern rein nach Gefühl. Ich habe aber trotzdem ein Wattmessgerät am Rad und finde es hin und wieder interessant, mein Gefühl mit den Werten zu bestätigen.

Wie viel Zeit investierst du ins Training und wie gestaltest du deine Erholungsphasen?

Eine oft gestellte Frage und die meisten Amateur-Sportler erschrecken dann, wenn ich ihnen sage, dass es durchschnittlich ca. 18 Stunden pro Woche sind. Klar, in der Spitze können es schon 40 Stunden sein, aber oft unterschätzt wird die Erholung. Diese macht dann auch den Unterschied zwischen Profi und Amateur. Während wir Profis die Beine hochlegen und uns erholen, was auch Teil des Berufes ist, gehen die meisten Amateure arbeiten und regenerieren nicht in dem Maße wie wir es tun.